Alimentation pendant la grossesse : besoins et supplémentations utiles
En bref
Pour l'alimentation pendant la grossesse (nutrition de la femme enceinte), il ne faut pas « manger pour deux » mais manger varié et équilibré, avec un léger supplément d'énergie surtout à partir du deuxième trimestre. Une seule supplémentation est recommandée pour toutes : l'acide folique (vitamine B9), à commencer avant la conception ; la vitamine D est prescrite selon l'exposition au soleil et la saison, le fer seulement en cas de carence prouvée. Certains aliments sont à éviter pour prévenir la listériose et la toxoplasmose, et l'alcool est à proscrire totalement.
Faut-il manger pour deux pendant la grossesse ?
Non. Les besoins en énergie n’augmentent que modérément, et surtout aux deuxième et troisième trimestres. Ce qui compte est la qualité de l’alimentation : trois repas par jour, éventuellement une ou deux collations, des aliments variés et peu transformés.
- Féculents à chaque repas, de préférence complets (pain, pâtes, riz, légumineuses).
- Fruits et légumes à chaque repas, bien lavés.
- Protéines : viande, poisson ou œufs bien cuits, une à deux fois par jour, et légumineuses.
- Produits laitiers pasteurisés, deux à trois par jour.
- Matières grasses variées, en privilégiant les huiles de colza et de noix.
- Eau à volonté ; les boissons sucrées restent occasionnelles.
Le calcium provient surtout des produits laitiers, de certaines eaux minérales, des légumes verts et des amandes. Si vous ne consommez pas de laitages, signalez-le : une adaptation ou un supplément peut être discuté. Pour limiter la constipation, fréquente pendant la grossesse, privilégiez les fibres et une bonne hydratation.
Ces conseils font partie du suivi de grossesse, présenté sur notre page Accouchement à Paris. Votre médecin les adapte à votre poids de départ, à vos habitudes et à d’éventuelles maladies.
Quelles vitamines et quels compléments prendre enceinte ?
| Nutriment | Recommandation | Pourquoi ? |
|---|---|---|
| Acide folique (vitamine B9) | Pour toutes : 0,4 mg par jour, débuté au moins 4 semaines avant la conception et poursuivi jusqu’à 12 SA ; dose plus élevée sur prescription en cas de risque particulier | Réduit le risque d’anomalies de fermeture du tube neural (spina bifida) |
| Vitamine D | Prescrite en cas de faible exposition au soleil, de vêtements couvrants, de faibles apports ou de grossesse se déroulant en hiver : en général une dose unique au 6e ou 7e mois | Minéralisation du squelette du bébé, statut osseux maternel |
| Fer | Pas de supplément systématique ; prescrit en cas d’anémie ou de carence vérifiée par une prise de sang | Prévenir l’anémie maternelle |
| Iode | Apports par le sel iodé, les produits laitiers et le poisson ; pas de supplément systématique | Fonctionnement de la thyroïde du bébé |
| Vitamine B12 | Supplément indispensable en cas d’alimentation végétalienne | Développement du système nerveux |
L’efficacité de l’acide folique est démontrée : dans une revue Cochrane, la supplémentation autour de la conception réduit d’environ deux tiers le risque d’anomalie du tube neural (De-Regil et coll., 2015). Une alimentation riche en folates (légumes verts, légumineuses, agrumes) ne suffit pas à atteindre la protection recherchée.
La Haute Autorité de santé (HAS) déconseille le fer systématique : sans carence, il ne profite ni à la mère ni au fœtus et peut donner des effets indésirables. Une carence est recherchée dès le début de la grossesse, par une numération sanguine si besoin. Évitez les compléments « spécial grossesse » pris sans avis : certains contiennent de la vitamine A à fortes doses, toxique pour le fœtus, ou des plantes non évaluées.
Quels aliments éviter pendant la grossesse ?
Deux infections alimentaires peuvent être graves pour le bébé : la listériose et la toxoplasmose.
Contre la listériose
- Évitez les fromages au lait cru (sauf les fromages à pâte pressée cuite comme le comté ou le gruyère, sans leur croûte), les charcuteries crues ou en gelée, les rillettes, foies gras et pâtés.
- Évitez les poissons crus ou fumés, les coquillages crus, le surimi et le tarama.
- Réchauffez bien les restes et respectez les dates de consommation.
Contre la toxoplasmose (si vous n’êtes pas immunisée)
- Mangez la viande bien cuite.
- Lavez soigneusement fruits, légumes et herbes aromatiques.
- Portez des gants pour jardiner et pour la litière du chat.
Détails dans notre article sur la prévention de la toxoplasmose.
Autres précautions
- Alcool : zéro alcool pendant toute la grossesse, aucune dose n’étant sans risque pour le cerveau du bébé.
- Café et thé : avec modération ; limitez les boissons énergisantes.
- Poissons : deux portions par semaine, dont un poisson gras, mais en limitant les grands prédateurs (espadon, requin, thon) riches en mercure.
- Soja et phyto-œstrogènes : à limiter.
- Tabac : l’arrêt est bénéfique à tout moment ; une aide gratuite existe (Tabac info service, 39 89).
Quelle prise de poids est normale pendant la grossesse ?
La prise de poids conseillée dépend de votre poids avant la grossesse, mesuré par l’indice de masse corporelle (IMC). Les repères les plus utilisés sont ceux de l’Institute of Medicine américain (IOM, 2009) :
| IMC avant la grossesse | Prise de poids conseillée sur la grossesse |
|---|---|
| Moins de 18,5 (maigreur) | 12,5 à 18 kg |
| 18,5 à 24,9 (poids normal) | 11,5 à 16 kg |
| 25 à 29,9 (surpoids) | 7 à 11,5 kg |
| 30 et plus (obésité) | 5 à 9 kg |
Ces chiffres sont des repères, pas des objectifs stricts. Une prise de poids excessive augmente le risque de diabète gestationnel et de gros bébé ; une prise insuffisante, celui de petit poids de naissance. Les régimes amaigrissants sont déconseillés pendant la grossesse. Le poids est contrôlé à chaque consultation. Une activité physique régulière et modérée, comme la marche ou la natation, aide à maîtriser la prise de poids et reste recommandée en l’absence de contre-indication.
Situations particulières : quand adapter l'alimentation pendant la grossesse ?
- Diabète gestationnel : l’alimentation est la base du traitement, avec un accompagnement diététique. Voir notre article sur le diabète pendant la grossesse.
- Alimentation végétarienne ou végétalienne : possible avec un suivi ; la vitamine B12 est indispensable chez les végétaliennes, et le fer, l’iode, le calcium et les oméga-3 sont à surveiller.
- Après une chirurgie de l’obésité : bilan des vitamines et suivi nutritionnel spécialisé avant et pendant la grossesse.
- Grossesse gémellaire : besoins plus élevés, à adapter avec l’équipe ; la prise de poids conseillée est plus importante qu’avec un seul bébé.
- Nausées importantes au premier trimestre : fractionnez les repas ; consultez si vous ne parvenez plus à boire.
Une consultation avec un diététicien peut être prescrite si nécessaire.
Quand consulter rapidement ?
Consultez votre médecin ou la maternité si vous présentez :
- des vomissements qui empêchent de garder l’eau ou la nourriture, ou une perte de poids rapide ;
- de la fièvre, surtout après avoir consommé un aliment à risque : la listériose peut ressembler à une grippe ; elle impose de consulter sans délai ;
- une fatigue intense, un essoufflement ou des palpitations, qui peuvent traduire une anémie ;
- une soif intense et des envies fréquentes d’uriner.
Rendez-vous aux urgences de votre maternité, ou appelez le 15, en cas de fièvre avec contractions, perte de liquide, saignements ou diminution des mouvements du bébé.
Besoin d’un avis médical ?Consultation à Paris 16e ou 5e, ou en téléconsultation.
Prendre rendez-vousQuestions fréquentes
Peut-on manger des sushis enceinte ?
Il est conseillé d'éviter le poisson cru pendant la grossesse, en raison du risque de listériose et de parasites. Les sushis à base de poisson cuit ou de légumes sont possibles.
Un verre de vin de temps en temps est-il dangereux ?
Aucune dose d'alcool n'est considérée comme sans risque pendant la grossesse. La recommandation française est zéro alcool, dès le projet de grossesse et jusqu'à la fin de l'allaitement.
Faut-il prendre de l'acide folique si la grossesse est déjà commencée ?
Oui, commencez dès que vous découvrez la grossesse et poursuivez jusqu'à 12 SA. L'idéal reste de le débuter au moins un mois avant la conception.
Les compléments multivitaminés de grossesse sont-ils utiles ?
Ils ne sont pas nécessaires pour toutes les femmes ayant une alimentation variée. Seuls l'acide folique et, selon les cas, la vitamine D et le fer sont prescrits. Demandez conseil avant d'en prendre.
Références
- Haute Autorité de santé. Comment mieux informer les femmes enceintes ? Recommandations professionnelles. HAS, 2005. has-sante.fr
- Institute of Medicine (US), National Research Council. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. National Academies Press, 2009. doi:10.17226/12584 — PMID 20669500
- De-Regil LM, et al. Effects and safety of periconceptional oral folate supplementation for preventing birth defects. Cochrane Database Syst Rev, 2015. doi:10.1002/14651858.CD007950.pub3 — PMID 26662928
Dr Olivier KadochGynécologue-obstétricien et chirurgien gynécologue à Paris, consultations à Paris 16e et au Centre de la Femme Paris 5. Ancien chef de clinique-assistant des Hôpitaux de Paris, praticien accrédité par la HAS. RPPS 10003957809. Parcours et lieux d’exercice
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