Pourquoi l’alimentation est-elle si importante pendant la grossesse ?
Notre mode de vie moderne (stress, rythmes de travail intenses, régimes répétés, restauration rapide) favorise les déséquilibres alimentaires et les carences en micronutriments. Or, pendant la grossesse, les besoins de la mère et du fœtus augmentent et une alimentation adaptée devient essentielle.
Un suivi nutritionnel par votre gynécologue-obstétricien permet de dépister précocement les situations à risque de carence (fer, folates, vitamine D, calcium…) et de mettre en place, si nécessaire, une supplémentation ciblée afin de protéger votre santé et celle de votre bébé.
Apports énergétiques recommandés pendant la grossesse
Chez une femme enceinte sans pathologie particulière, les besoins énergétiques quotidiens se situent en moyenne autour de 2 000 kcal par jour. Plus que la quantité totale, c’est la répartition des nutriments qui est importante.
- Glucides (sucres complexes) : environ 50 % de l’apport énergétique total.
- Lipides (matières grasses) : environ 30 %.
- Protéines : environ 20 %.
L’idéal est de répartir ces apports sur trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner), complétés éventuellement par une à deux collations (par exemple une collation en milieu de matinée et/ou dans l’après-midi) pour éviter les coups de fatigue et les fringales. Le grignotage répété, notamment de produits très sucrés ou gras, est à éviter.
Le fer : prévenir l’anémie de la femme enceinte
Les besoins en fer augmentent nettement au cours de la grossesse en raison de la fabrication des globules rouges maternels et du développement du fœtus et du placenta. Un apport quotidien d’environ 20 mg de fer est généralement recommandé.
Une carence en fer peut conduire à une anémie, responsable de fatigue importante, d’essoufflement et de diminution des défenses immunitaires. Selon votre bilan sanguin, votre gynécologue pourra vous proposer une supplémentation en fer, en complément d’une alimentation riche en produits carnés maigres, légumineuses et certains légumes.
Le calcium : pour les os de la mère et du bébé
Le calcium est indispensable à la minéralisation du squelette du fœtus et au maintien du capital osseux maternel. Les besoins quotidiens sont d’environ 1 g de calcium par jour.
Cette quantité correspond, à titre indicatif, à l’équivalent de :
- environ 1 litre de lait, ou
- environ 8 yaourts, répartis sur la journée.
Les produits laitiers (lait, yaourt, fromages) constituent la principale source de calcium, mais d’autres aliments peuvent compléter ces apports (eaux minérales riches en calcium, certains légumes verts, amandes…). En cas d’intolérance au lactose ou de consommation insuffisante de produits laitiers, une adaptation diététique ou une supplémentation peuvent être discutées avec votre médecin.
Les folates (vitamine B9) : un rôle clé en début de grossesse
Les besoins en vitamine B9 (folates) augmentent de manière significative au cours de la grossesse, pour atteindre en général 400 à 800 microgrammes par jour. Cette vitamine intervient notamment dans la fermeture correcte du tube neural de l’embryon et dans la formation des cellules sanguines.
Un déficit en folates chez la femme enceinte est associé à une augmentation du risque :
- de fausses couches spontanées,
- de malformations du tube neural (spina bifida, anencéphalie…),
- d’accouchement prématuré.
C’est pourquoi les autorités de santé (Secrétariat d’État à la santé) recommandent depuis l’an 2000 une supplémentation systématique en acide folique chez les femmes ayant un projet de grossesse :
- à débuter environ 4 semaines avant la conception,
- et à poursuivre pendant au moins les 8 premières semaines de grossesse.
Cette supplémentation vient en complément d’une alimentation naturellement riche en folates (légumes verts à feuilles, lentilles, pois chiches, agrumes…), mais ne peut pas être remplacée par la seule alimentation lorsque la grossesse est envisagée ou débutante.
Vitamine D : une supplémentation systématique
La vitamine D contribue à l’absorption intestinale du calcium et participe à la minéralisation osseuse du fœtus et de la mère. Les sources alimentaires étant limitées et l’ensoleillement souvent insuffisant, une complémentation est habituellement proposée pendant la grossesse.
Il est recommandé d’administrer à toutes les femmes enceintes une dose unique de 100 000 UI de vitamine D autour de 28 semaines d’aménorrhée (28 SA), sauf contre-indication particulière. Cette supplémentation est prescrite et contrôlée par votre gynécologue ou votre médecin traitant.
Hydratation : bien boire pendant la grossesse
Une bonne hydratation favorise le bon fonctionnement rénal, la prévention des infections urinaires et le confort digestif (limitation de la constipation). Il est conseillé de boire en moyenne 1,5 à 2 litres d’eau par jour, en adaptant les quantités en fonction de la saison, de l’activité physique et des recommandations de votre médecin.
L’eau est la boisson à privilégier. Les boissons sucrées et les jus industriels doivent rester occasionnels, et les boissons excitantes (café, thé fort, sodas caféinés) doivent être consommées avec modération.
En pratique : un suivi personnalisé avec votre gynécologue
Chaque grossesse est unique. Vos besoins nutritionnels peuvent varier selon votre poids de départ, vos habitudes alimentaires, la présence d’une grossesse multiple ou d’éventuelles pathologies (diabète gestationnel, hypertension, troubles digestifs…).
Un entretien avec votre gynécologue-obstétricien permet d’adapter ces recommandations générales à votre situation personnelle, de dépister les carences par des bilans sanguins si besoin, et de mettre en place un programme nutritionnel et de supplémentation sécurisé pour vous et votre enfant.
